Estou empenhada estes últimos meses em melhorar a minha forma física. Faz parte do meu projeto de vida para este ano de 2010 e não quero terminar este ano vendo que as metas que propus novamente não consegui cumprir.

Primeiramente, peguei firme na dieta, que amanhã completa 1 mês. Já perdi quase 5 kilos nesse período, então vejo que vale mesmo a pena. Sem passar fome, e com acompanhamento médico. Depois falo melhor sobre essa dieta (tinha feito um post sobre ela, mas fiz pelo celular, e na hora de postar no blog, perdi tudo – q raiva!).

Bom, agora vamos falar de exercicios, pois não adianta só reeducação alimentar sem aumentar a consumo de calorias. Assim os resultados são mais rápidos.

Caminhada

Eu não tenho tempo – nem dinheiro – agora para ir à uma academia. Então, decidi fazer os exercícios que posso encaixar na rotina diária, e assim manter a forma.

O primeiro foi a caminhada. Já fazia normalmente, correndo atrás de ônibus…rsrsrs. Mas agora, pus uma rotina: todas as terças e quintas eu desço na estação do metrô mais próxima ao meu trabalho e vou andando até lá. Isso dá uns 30 minutos de caminhada. Faço com o abdomem contraído, em um ritmo constante, e concentrada, pois disso depende também o sucesso do exercício. Nestes dias, venho com roupa confortável, pois não dá para andar toda apertada e de botas por exemplo, né?

Inclusive, hoje comprei uma revista Boa Forma, que fala da "power caminhada". Vou ler com calma, e depois passo a dica aqui para vcs.

Pular corda

Minha filha sempre pede para brincar no playground do prédio quando chega, e eu nunca dou importância. Mas decidi que vou descer com ela todos os dias, e enquanto ela brinca, eu vou fazer este exercício tão simples, mas que também garante uma queima de calorias importante. Vou pular corda. Encontrei um artigo interessante na internet sobre isso, e vou reproduzí-lo abaixo. 

Rope Class ou Power Jumping Class (PULAR CORDA)

Pular Corda?!? Será brincadeira de criança ? Humm… nada disso! 
Experimente esse magnífico exercício aeróbio !

Pular Corda é um dos mais eficientes exercícios aeróbios praticados na atualidade e além disso, é super barato, divertido, eficaz e o mais incrível… você vê os resultados em pouquíssimo tempo! 
   Pular corda é um exercício simples de circular uma corda em torno de si, ou seja, por baixo dos pés passando pela cabeça, sem que se toque nela. Essa atividade está virando uma grande mania pra todo lado e principalmente nas melhores academias do país. Ela pode ser praticada na sala de musculação, em aulas coletivas, geralmente, chamadas de Rope Class ou Power Jumping Class (combinando aquecimento-movimentos simples de manejo da corda, alongamentos, parte aeróbica-saltos e saltitos, localizada (abdominais, agachamentos, etc…) e resfriamento/alongamento) ou até mesmo em casa.

Quem NÃO deve praticar:
– Indivíduos que apresentam lesões de joelho ou em qualquer articulação dos membros inferiores, este é um esporte de impacto, previna-se;
- Pessoas que estejam muito acima do peso.
   Tais indivíduos sentirão um tremendo desconforto ao Pular Corda por aumentar bastante o impacto nas articulações, principalmente dos pés. Não é aconselhavel. 

Algumas Considerações :

- Antes de comprar sua corda mesça seu comprimento para adaptá-la a sua altura. Fique de pé e pise sobre ela. Ao extendê-la, as extremidades devem ficar abaixo das axilas(ou no meio do peito) dos dois lados.
- A primeira vez que pular corda, vá devagar… Tente pular baixinho, o suficiente para que a corda passe rapidamente por baixo dos pés, isso fará diminuir o impacto da atividade e o risco de adquirir lesões. Iniciantes tendem a pular muito alto ou exagerar nos movimentos de braços. Quando achar seu rítmo próprio, aumente as passadas. Pule e aterrize com o terço anterior dos pés(parte da frente), para evitar lesões. Não fique desencorajado com as dores iniciais no meio da sola dos pés, com o tempo tudo passa. Uma dica é ficar com as pernas estendidas no ar e flexionar os joelhos quando aterrizar; Mantenha os ombros relaxados e gire a corda com os punhos;
- Não espere que as primeiras sessões durem muito tempo. Pular corda é um exercício intenso e cansativo, principalmente para sedentários. Pule com intervalos de descanso. Pule de 1-2 minutos com 30 seg. de descanso. 
Repita essa combinação ou crie a sua própria de acordo com a sua resistência e condicionamento individual, até poder ir aumentando o tempo sem descanso. Não deixe que fique tão ofegante que não possa conversar. De preferência use um frequencímetro ou mesça a Frequência Cardíaca durante e após a atividade;
- Tente Pular Corda em superfície macia; nunca pule no cimento, mármore ou asfalto sem um bom par de tênis para corrida. Experimente em tábua corrida, pisos emborrachados ou gramados. E quando estiver em locais fechados preste bem atenção no teto, para evitar acidentes.
- Lêmbre-se, pular corda é um exercício aeróbio e assim como outro qualquer desidrata com facilidade. Portanto, tenha a mão sempre uma garrafinha de água e se exercite em locais com boa ventilação. 
- Não dê dois pulos em um só giro na corda. Concentre-se e se auto-discipline mantendo um equilíbrio de movimentos. Assim obterá melhores resultados no sistema cardiovascular e também na queima de calorias. 
- O rítmo ideal para PULAR CORDA, deve ser de 125-175 revoluções por minuto (RPM) .
- É aconselhável, com excessão dos praticantes de Rope Class, complementar a atividade com exercícios para abdômen e região lombar.

Benefícios:

- É uma atividade de trabalho corporal total , fortalecendo grandes grupos musculares superiores e inferiores, embora priorize músculos da perna e glúteos;
- Geralmente, queima mais calorias e melhora a capacidade aeróbia que exercícios aeróbios convencionais como a corrida ou caminhada, por exemplo, protegendo contra doenças cardíacas;
- É eficaz tanto para o sistema aeróbio quanto anaeróbio, dependendo do nível do praticante e de como é utilizada;
- É um dos melhores exercícios para melhorar o condicionamento geral do corpo, agilidade, força vertical, equilíbrio e coordenação geral. 
- Ótimo exercício de base para atividades que utilizam muito os pés, como: tênis, esqui, basquete, futebol, etc..
- Eficaz no tratamento da Celulite;
- Exercício fantástico no combate a osteosporose;
- Gasto Calórico: 500-800 kcal por hora - Calcule para seu peso
- Grupos musculares trabalhados:
· Pernas – panturrilhas e coxas
· Abdômen 
· Peitoral
· Ombro
· Costa
· Braços

Acessórios:
– As melhores cordas são as feitas de plástico e vinil. Aquelas feitas de nylon, couro ou sisal são contra-indicadas por serem muito leves, podendo causar acidentes.
- Escolha um tênis apropriado que absorva o impacto da atividade.

Como Praticar – Variações:
– Leve:
· Pulo com os 2 pés:- ambos os pés saem do chão e aterrizam lentamente juntos, com uma oscilação da corda;
· Pulo com os pés alternados – Nessa técnica fazemos um "skipping" onde um pé vai para cima e para baixo enquanto ocorre uma oscilação da corda;
- Moderado:
· Pulo com os pés alternados – O mesmo da ténica do "skipping" acima, embora com maior velocidade;
· Passo Corrida – O trote é adicionado enquanto se pula e faz o "skipping" sobre a corda. Acontece com uma passada mais rápida e maior intensidade nos movimentos;
· Passo alto – Uma corrida em média intensidade misturada com elevação de joelhos a fim de aumentar mais ainda essa intensidade;
- Intenso: 
· Passo cruzado – Durante a fase aérea do salto, cruza-se a perna de baixo e levemente aterriza-se com as pernas cruzadas;
· Passo lado a lado – Alterna-se a aterrizagem da direita para a esquerda. Muito cuidado nesse movimento pois a corda tende a não obedecer bem, sendo que a prática e o tempo é quem vão lhe estabilizar o movimento.

FONTE: www.cdof.com.br

 AULA

1º Jump simples: salte com os dois pés juntos, sempre amortecendo os movimentos com a ponta dos pés. Se você está aprendendo, intercale um salto grande em que você passa a corda com dois saltinhos no chão. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

2º Alternado: salte no lugar alternando as pernas e apoiando um pé de cada vez no chão. O movimento das pernas é similar ao da corrida. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

3º Sapateado: salte com os dois pés juntos. Na volta, um pé fica apoiado à frente. Esse movimento é o típico salto de boxeador. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

4º Cruzado: quando a corda estiver na sua frente, cruze os braços posicionando um cotovelo sobre a dobra do outro braço e as mãos direcionadas para a linha da cintura. Faça sempre quatro jump simples e apenas um cruzado. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.

Duração:

Iniciantes: fazer de 15 a 20 minutos da série,
Intermediários: de 20 a 30 minutos
Avançados: de 30 a 40 minutos

Se você esta há muito tempo sem malhar, comece com a menor duração e vá aumentando gradativamente. Para não sentir dores nos próximos dias, alongue sempre todo o corpo, antes e depois dos exercícios.

Clique no link abaixo e veja um video com uma sequência simples de exercícios com corda.

FONTE: Portal IG

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